Veganské zdroje kvalitních bílkovin

Častá otázka pro všechny, kdo se stravují bez masa a zároveň se věnují posilování, je, kde berete dostatek bílkovin pro růst svalů. Přitom zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin je spousta. Uvádíme základní přehled výrobků, které jsou v ČR běžně k dostání (často i v supermarketech - většinou ale ve zdravých výživách, kde je nákup výrazně sympatičtější) a obsahují kvalitní bílkoviny, navíc s minimálním podílem tuku. Pokud tedy posilujete a snažíte se nabrat na objemu, doporučujeme se na příjem bílkovin (základní stavební hmoty svalů) ve zvýšené míře zaměřit. 

 

 

 

ROBI MASO - Pro veganské sportovce zřejmě nejvhodnější zdroj bílkovin. Robi je polotovar strukturou a konzistencí silně připomínající maso (proto ho velice ocení i vegetariáni a vegani, kteří ve svém jídelníčku chuť masa postrádají), ale na rozdíl od něj neobsahuje skoro žádný tuk a má i nízký podíl sacharidů a je zcela bez cholesterolu. Při jeho výrobě se navíc nepoužívají konzervanty ani aditiva. Co se týče přípravy, ta je v podstatě totožná jak u masa - z robipolotovarů se dají dělat steaky, dá se opékat na nudličky v duchu asijské kuchyně, je možné ho různě marinovat, dělat z něj sekanou, hamburgery a všechny další myslitelné pokrmy. Výborné je i na grilování. Energetická hodnota robi je 523 kJ ve 100 gramech, což je vhodné i jako kvalitní dietní potravina (pro srovnání vepřové maso obsahuje ve 100 gramech 1500 kJ, hovězí pak 860 kJ, kuřecí je na stejných hodnotách jako robi; to je však na rozdíl od kuřecího bez tuku a cholesterolu). 

Každopádně při vaření robi je vhodné nešetřit kořením a různými omáčkami (např. sojovou, chilli apod), samotné robi je chuťově poměrně nevýrazné, ovšem velice dobře na sebe váže chuť koření. Což z něj vzhledem k jeho "masové" konzistenci dělá ideální surovinu pro na bílkoviny bohaté, dobře vypadající a chuťově výborné pokrmy. 

Poněkud nevýhoda je oproti např. sojovému masu horší dostupnost, supermarkety robi většinou nemají, k dostání je ve vybraných menších prodejnách a hlavně zdravých výživách, zejména na Moravě, kde se výrobna robi nachází. Cenově se robi pohybuje cca na úrovni masa. 

 

 

 

SOJOVÉ MASO - Jedná se de facto o dehydratovaný sojový protein, který se prodává v podobě kostek, granulí, placek, nudliček apod… Obsah bílkovin je opět velice vysoký (ve 100 gramech 48,9 g) a stejně jako robi má málo tuku (ve 100 gramech 2,3 g). Jsou v něm hojně zastoupené i minerální látky, vitamíny A, E, B, železo, vápník, fosfor a i obsah vlákniny je vysoký (ve 100 gramech 29,8 g). Velkou výhodou sojového masa je, že má velice kvalitní aminokyselinové spektrum. Pozitivní rovněž je, že sojové bílkoviny snižují obsah cholesterolu v krvi.

Co se týče přípravy, je potřeba sojové maso napřed povařit ve vodě, protože se jedná o dehydratovaný výrobek. Samotné sojové maso je víceméně bez chuti, ale opět velice ochotně chytá chuť různého koření - proto je dobré sojové maso vařit se zeleninovými bujony a nešetřit dalším kořením, díky kterému se dá připravit opravdu výborně. Nespornou výhodou sojového masa je i jeho široká dostupnost, kdy je k dostání skoro v každém alespoň trochu zásobeném obchodě a v hypermarketech je k sehnání všude. Na milost ho dokonce začali brát i některé školní jídelny, což je gastronomický segment, kde jinak vládne tuhá normalizace a děti v nich běžně krmí pěkně tučnými, ale v pojetí komunistických kuchařek zřejmě velice výživnými, flákotami. 

Pozitivní na sojovém mase je i cena, která je hodně nízká. Z jednoho balení, kde se po uvaření udává spotřeba pro čtyři osoby (zřejmě se ale myslí osoby poněkud anorektického charakteru - pokud máte alespoň trochu apetit, není problém sníst celý balíček sami na posezení), stojí kolem patnácti korun. 

 

 

 

KLASO - Klaso má přibližně stejný obsah bílkovin jako klasické maso. Jedná se opět většinou o polotovar (ale existují i různé pomazánky, paštiky apod), který je vhodný k další tepelné úpravě. Klaso se poměrně často prodává ve formě různých "masových" produktů, k sehání jsou různé druhy klobás, sekaná, karbenátky, řízek apod… Chuťově je každopádně dobré si s ním opět trochu pohrát a třeba oproti robi je konzistence měkčí a méně "masová". Základní surovinou klasa je obilná bílkovina a sympatický je o vysoký obsah vlákniny a minimum tuku. Receptů na jídla z klasa je na netu poměrně hodně a k sehnání je kromě zdravých výživ i některých obchodních řetězcích.

 

 

 

SEITAN - Jedná se o kvalitní rostlinou bílkovinu vyrobenou z pšeničné mouky a je možné si ho poměrně jednoduše vyrobit i vlastními silami doma. Pro ty, kteří si ale úplně nelibují v prstech od pšeničné mouky, spíš doporučujeme koupit si ho už hotový. Výhoda je, že je k dostání v různých příchutích a i sám o sobě je chuťově poměrně výrazný - zejména jako seitan special. Další příprava seitanu je podobná jako u masa a třeba v asijské kuchyni (seitan byl vyvinutý původně v Číně) může maso plně nahradit. 

Zajímavě pojatý recept ze Seitanu najdete tady:

 

 


TOFU - Asi nejznámější rostlinný výrobek s relativně vysokým obsahem bílkovin, i když ne takovým, jak u robi nebo sojového masa (ve 100 gramech jich tofu obsahuje cca 16 g). Oproti jiným výrobku má trochu vyšší obsah tuku (cca 2,5 g) a energetickou hodnotu (podle druhu, v průměru kolem 600 kJ). Tofu má původ v Číně a jeho využití v asijské kuchyni je proto velice hojné. Ochotně přejímá chuť použitých přísad a používá se i k výrobě různých pomazánek, salámů apod. Nicméně pokud se snažíte při svém tréninku kromě nabrání svalové hmoty i o důkladné vyrýsování, neměli byste to s konzumací tofu extrémně přehánět.

 

 

 

TEMPTEH - Je u nás relativně málo rozšířený, nicméně se jedná o velice vhodnou alternativnu k masu, kdy má opět vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, vápníku a železa a mnoha dalších látek. Co se týče vápníku, tak jeho obsah v temptehu je dokonce 2,5 krát větší, než u mléka. Ve 100 gramech je 157 kalorií, je tedy vhodný i při redukčních dietách a rýsování. 

Tempeh pochází stejně jako většina jeho bezmasých kolegů z Asie a v Japonsku nebo Číne je považován za plnohodnotnou náhradu masa. Při výrobě se nechává zrát podobně jako sýry. Příprava je opět klasická víceméně jako v konvenční kuchyni, stačí ho jen využít místo masa. 

Jedinou nevýhodou je jeho horší dostupnost, kdy není zdaleka tak rozšířený jako jiné bezmasé potraviny.

 

 

CERIE - Obsah bílkovin v cerii je 23,5 g (ve 100 gramech), což je rovněž příznivé a překonává to některé druhy masa. Podíl sacharidů je 9,1 gramu, tuky jsou pak jen 1,5 g a vláknina 0,8 g. Energie je 594 kJ, což je cca na úrovni kuřecího masa. Ceriie se dá konzumovat za studena do salátů apod, nebo tepelně upravovaná, nejlépe smažením s různým kořením a omáčkami. 

 

 

 

ĎOBAČKY - Ďobačky se prodávají se sloganem Síla masa, chuť přírody. Jejich nespornou výhodou je, že se dají velice dobře a chutně připravit a mají dosti sympatickou, pevnou konzistenci. Pro veganské sportovce je ovšem nevýhoda oproti jiným zdrojům rostlinných bílkovin vyšší obsah tuku: ve 100 gramech je jich cca 15 g, což je oproti např. robi nebo sojovému masu taková menší tuková bombička. Oproti klasickému masu s výjimkou dietního je to sice pořád ještě poměrně příznivé, stejně jako energetická hodnota - ve 100 gramech necelých 1000 kJ (např. vepřové maso má cca 1500 kJ), nicméně pokud si chcete skrz vyrýsování příjem tuků ve zvýšené míře hlídat, ďobačky nejsou úplně nejvhodnější pokrm. Co je na ďobačkách kromě chuti sympatické, tak jejich vysoký obsah kvalitních omega 3 mastných kyselin a vlákniny (v jednom balení 68 procent doporučené denní dávky). Nicméně skrz obsah tuku radíme to s nimi nepřehánět. 

 

 

 

VÝROBKY Z ČOČKY (hamburgery, sekaná, pomazánky a další) - Čočka je výborným zdrojem bílkovin, ve 100 gramech jich má 27 g, (pro srovnání z masa jsou jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin např. krůtí prsa, které jich obsahují ve 100 gramech 24,1 g), tuků pak 0,9 gramů. Čočka se dá konzumovat samozřejmě samotná, resp. ve formě různých salátů apod, ale k dostání je rovněž ve formě různě připravených už hotových jídlel na "masové" bázi. Sehnat tak lze například chuťově povedené čočkové hamburgery, které s celozrným pečivem a zeleninovou oblohou výborně nahradí komplexní bílkoviny z masa. Produktů z čočky je k dostání opravdu hodně a určitě je doporučujeme zejména s celozrným pečivem, kdy se kombinácí dosáhne co nejpřízivnějšího aminokyselinového spektra. 

 

 

 

VÝROBKY FIRMY WHEATY  - Německá firma Wheaty vyrábí své produkty převážně z pšeničného proteinu a tak se podíl bílkovin pohybuje ve všech produktech v rozmezí mezi 20 - 30 gramy ve 100 gramech výrobku, což výborné. Podíl tuků je pak kolem 10 gramů, což je trochu vyšší číslo, takže přejídat se např. Wheaty klobásou by nebylo úplně nejvhodnější. Velký bonus všech těchto výrobků je skvělá chuť, bio kvalita a že celá řada je komplet vegan. Bohužel u nás jsou Wheaty produkty k dostání jen na několika místech a jejich cena je hodně vysoká, takže jako zdroj bílkovin budou asi sloužit spíš okrajově. 

 


Na náš trh se dostávají, hlavně ve větších městech a lépe vybavených zdravých výživách, i různé další specializované potraviny a tyčinky bohaté na kvalitní bílkoviny, některé určené přímo pro veganskou sportovní výživu. Nevýhodou u nich je ovšem vyšší cena, která vychází z toho, že se nevyrábějí u nás a v malém množství se dováží (při nákupech v zahraniční, hlavně Německu, je cena těchto produktů většinou stejná nebo i nižší než i živočišných). Každopádně s tím, jak bude zájem o tyto výrobky stoupat a budou k dostání na více místech, budou postupně určitě i levnější. 

 

 

Zpět na Výživa