Veganské zdroje bílkovin s kompletním aminokyselinovým spektrem

O tom, že rostlinná strava je na bílkoviny navzdory mnoha předsudkům velice bohatá,  se dá přesvědčit snadno - už zběžným pohledem do některé z běžně dostupných nutričních tabulek. Přesto se argument o konzumaci masa kvůli bílkovinám opakuje stále dokola; v sofistikovanější podobě se pak přináší na úroveň aminokyselin, což jsou základní stavební látky bílkovin. U nich můžeme často slýchávat, že rostlinné zdroje všechny aminokyseliny neobsahují a rostlinná strava je tedy pro člověka nedostatečná. A jak je to doopravdy?

 

 

 

V této tabulce porovnávající obsah bílkovin v některých potravinách můžete vidět, že obsah bílkovin v rostlinných zdrojích je často vyšší, než v mase a masných výrobcích. Nicméně pro člověka je důležité, aby ze stravy dostal i bílkoviny komplexní, tedy takové, které obsahují všechny aminokyseliny, včetně všech esenciálních - tak jsou označené aminokyseliny, které si tělo neumí syntetizovat samo. Existuje osm esenciálních aminokyselin (isoleucin, leucin, lysin, methionin, fanylalanin, threonin, tryptofan, valin) plus dvě semiesencialní, jejíchž syntéza není dostatečná v období růstů (arginin a histin). Je tedy nutné, aby tyto aminokyseliny byly v našem jídelníku zastoupené. Rubernův zákon limitní aminokyseliny přitom říká, že využití aminokyselin z přijatých bílkovin závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Aminokyseliny se navíc v organismu neskladují a jsou rozloženy, je tedy důležité přijímat v jídelníčku aminokyselinové spektrum v co nejširší podobě. Docílit toho na veganském jídelníčku nepředstavuje při jen trochu rozumné a pestré stravě problém. Zde uvádíme rostlinné potraviny, které obsahují sami o sobě komplexní aminokyselinové spektrum, včetně všech osmi, resp. deseti esenciálních aminokyselin, v optimálním poměru.

 

 

 Placky s quinoou a zeleninou 

 

Quinoa: Plodina, které se pěstuje zejména v Jižní Americe (ale jde vypěstovat i u nás ve vyšších polohách) - v Evropě se pak pěstuje od osmdesátých let, v souvislosti se zvýšenou poptávkou zejména ze strany vegetariánů a veganů, například V Německu, Holadsku, Británii nebo Dánsku. Z ekologického hlediska je příznivé, že je zařazena do programu Fair Trade, což sice znamená vyšší cenu (balení quinoi, které stačí skrz velkou sytost na několik porcí, přijde cca na 100 Kč), ovšem z hlediska etiky obchodu je to samozřejmě lepší. Obsah bílkovin v quinoi je pohybuje v průměru kolem 14 gramů ve 100 gramech a jejím obrovským bonusem je právě komplexní a vyvážené aminokyselinové spektrum. I kvůli němu bývá quinoa označována za superfood. Její využití ve veganské gastronomii je velice široké, vařit se dá nasladko i na slano, jako příloha, dá se přidávat do salátů, müsli nebo k výrobě cereálií. Neobsahuje ani lepek a je tedy vhodná i pro celiaky. Quinoa se hodí i k výrobě veganských proteinových sportovních nápojů, například mnohonásobný světový šampion v boxu David Haye, který přešel z etických důvodů na veganskou stravu, vyvinul z quinoi vlastní protein vhodný pro sportovce (k sehnání je zde). Videorecept na jídlo z quinoi najdete například tady .

 

 

 

Chlorela: Jedná se o sladkovodní zelenou řasu a spolu se spirulinou vůbec o v přírodě nejbohatší zdroj bílkovin. Obsahuje jich kolem 65 gramů ve 100 gramech, což je cca třikrát víc, než maso a i její aminokyselinové spektrum je, stejně jako v případě quinoi, komplexní a vyvážené, tedy se všemi esenciálními aminokyselinami. Kromě obsahu bílkovin v ní najdeme mnoho dalších potřebných látek (esenciální mastné kyseliny, železo) a velmi ceněné jsou také její antioxidační schopnosti. Prášek z této řasy je možné přidávat například do smoothie, čímž se výrazně zvýší jeho obsah bílkovin.

 

 

 

Konopné semínko: Konopné potraviny zažívají v poslední době obrovský vzestup a konkrétně konopná semínka jsou z hlediska zdravého stravování velmi cenná. Opět obsahují všechny esenciální aminokyseliny v maximálně příznivém a využitelném poměru - obsah proteinů v loupaných konopných semíncích se pohybuje mezi 30 - 40 gramy/100 g, tedy opět výrazně více, než obsahuje maso. Proteiny z konopných semínek jsou navíc v raw kvalitě, tedy tepelně neupravované a jejich výživová hodnota se tak dále zvyšuje. Stejně jako v případě spiruliny je možné je přidávat například do smoothie, ale hodí se i k vaření - například ve formě konopné mouky na palačinky; je možné je také přidávat do domácího pečiva, různých pomazánek (například avokádové), pesta, nebo kombinovat například s luštěninami v salátech. 

 

 

 

Spirulina: Spirulina je další z veganských superpotravin s vysokým obsahem bílkovin, opět s komplexním aminokyselinovým spektrem v optimálním poměru. Obsah bílkovin se pohybuje mezi 60 - 70 gramy ve 100 gramech (cca trojnásobek, než maso). Její konzumace je kvůli skvělým nutričním vlastnostem stará už tisíce let - i když u nás se dostává do popředí až v posledních letech. Kromě proteinů obsahuje samozřejmě i řadu dalších prospěšných látek, je to skvělý antioxidant a je bohatá na vitamíny nebo nenasycené mastné kyseliny. Přidávat spirulinu je možné do polévek, salátů, smoothie nebo džusů, popřípadě konzumovat jako potravinový doplněk samotnou. 

 

 

 

Co se týče dalších veganských zdrojů bílkovin, u nich docílíme komplexního a max využitelného aminokyselinového spektra jejich vzájemným kombinováním, což není sebemenší problém a patří to k obecným zásadám zdravé a pestré stravy. Například u obilovin bývá limitní aminokyselinou nejčastěji lysin, který je naopak zastoupen v luštěninách (u nich je limitní aminokyselinou methionin, stejně jako v kravském mléku; např. u hovězího masa je tvz. limitní animokyselina fenylalanin, resp.  tyrosin). Další bohaté rostlinné zdroje bílkovin jsou například ořechy, houby (zejména po usušení), různé druhy semínek (lněné, slunečnicové…), ale i různé veganské alternativy masa, jako je například Robi, Wheaty, Klaso apod. Primární zásadou, ať už k veganského, vegetariánského nebo konvenčního jídelníčku zůstává, aby byl co nejpestřejší a v oblasti bílkovin to platí dvojnásob, jelikož jejich kombinování ze zdrojů, jež mají limitující některou z důležitých esenciálních aminokyselin, nám tak zajistí komplexní aminokyselinové spektrum nezbytné k tvorbě tkání a samozřejmě i svalové hmoty. 

 

 

Doby, kdy byl člověk stravující se bez masa často odkázán jen na přílohy, u kterých by mohl nastat s dostatkem všech esenciálních aminokyselin problém, jsou naštěstí už snad nenávratně pryč. V dnešní době jsou možnosti mnohásobně větší a sestavit etický a maximálně zdravý jídelníček z veganských zdrojů, které jsou běžně dostupné, nepředstavuje problém a naopak tím prospějete svému zdraví i kondici. Inspiraci najdete například zde


Zpět na Výživa