Veganské varianty mexické kuchyně

Velice dobrou inspiraci pro výborná a na všechny potřebné látky vyvážená jídla i pro sportovní vegan stravu nenabízí jen asijská kuchyně, o které jsme obsáhle psali nedávno, ale i mexická. Její významnou surovinou jsou luštěniny, které jsou zejména z hlediska obsahu bílkovin a vlákniny pro sportovní stravu velice vhodné. Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje v průměru mezi 20 - 30 gramy na 100 g, např. u fazolí je to 21,5 g, u čočky 25 g, u hrachu 24 gramů - což je zcela srovnatelné s masem. Výhodou je, že luštěniny mají nízký obsah tuků a jsou bohaté na B vitamíny a vlákninu. V mexické kuchyni se dají luštěniny velice dobře kombinovat s různými dalšími na bílkoviny bohatými náhražkami masa (například robi, sojovým masem apod) a v kombinaci se syrovou zeleninou, saláty, popřípadě různými plackami je nutriční obsah těchto jídel ve výborném poměru. Veganské varianty mexické kuchyně navíc mají na rozdíl od konvenčních mnohem menší množství tuku, o obsahu cholesterolu ani nemluvě. 

 

 

 

A tady najdete pár mexických jídel, které mohou obohatit váš jídelníček nejen co se týče skladby potřebných živin, ale i chuťově.

 

 

Pikantní ďobačky s mexickou zeleninovou směsí

Jedna porce ďobáčků (jsou k dostání běžně ve zdravých výživách i některých menších prodejnách) obsahuje cca 60 procent doporučené denní dávky vlákniny a omega 3 mastných kyselin. Mají rovněž vysoký obsah železa, B vitamínů a vápníku. Příprava tohoto jídla je velice jednoduchá, stačí na pánvi osmažit cibulku, poté přidat mexickou zeleninou směs, která je běžně k dostání v různých obchodech (obsahuje fazole, kukuřici, lusky, hrách, mrkev a další zeleninu), tu osmažit, ideálně ještě například s chilli omáčkou, která výrazně zrychluje metabolismus. V poslední fázi se pak do směsi přidají ďobačky, jejichž konzistence je podobná masu. Jídlo je dále možné dochutit například kečupem (doporučujeme určitě nějakou kvalitní variantu s vysokým obsahem rajčat a minimem cukru a soli, ideálně v bio kvalitě), popřípadě nějakou pikatní omáčkou. Jako příloha je ideální celozrnné pečivo, které opět zvýší nutriční hodnotu tohoto jídla. 

 

 

 

Fazole s vegan párky

Jak sojové párky, tak fazole jsou velice bohaté na bílkoviny, proto je toto jídlo vhodné zejména po náročném silovém tréninku, kdy svaly potřebují pro další růst regenerovat a vyžadují k rekonstukci poškozených vláken a následnému nabírání objemu dostatečný přísun bílkovin. Optimální je po takovém tréninku rostliné bílkoviny mezi sebou kombinovat, což toto jídlo splňuje velice dobře. Základem jsou kvalitní fazole, ke kterým je možno přidat ještě například kukuřici, event hrachu - směs bílkovin je pak ještě komplexnejší. Fazole se ohřejí na pánvičcce spolu s vhodným kořením a k nim se na konci přidají veganské párky. Doporučujeme opět nakup nějakých kvalitnějších (dnes už je k dostání ve zdravých výživách hodně variant), jejichž obsah bílkovin je min kolem 20 g ve 100g a neobsahují moc tuku (i ty tučnější vegan párky však budou mít jeho obsah mnohem menší, než jejich masoví kolegové). Ve většine veganských párků je vysoký obsah železa, minerálů i vitamínů - doporučujeme ale srovnat etikety jednotivých produktů kvůli optimálnímu poměru těchto látek. Samozřejmě velice důležitým aspektem je i chuť, i když dnes už jsou naštěstí pryč doby, kdy rostlinné párky připomínaly svou konzistencí spíš podivně slané žužu. Doporučit můžeme například párky od firmy Wheaty. Fazole je pak samozřejmě vhodné ozdobit i syrovou zeleninou. 

 

 

 

Vegan tortilla s robi a zeleninou

Do klasické tortilly se sice často přidávají vejce, ale jsou k sehnání, popřípadě se dají udělat, i veganské varianty. Základem je většinou kukuřičná mouka, která obsahuje cca 10 procent proteinů a poměrně hodně sacharidů, takže se jídla z ní hodí k rychlému doplnění energie. Přidání robi masa (rostliná bílkovina) pak zajistí dostatečný přísun bílkovin. Náplň torilly je možné modifikovat podle vlastní chuti a fantazie, rozhodně by tam však neměla chybět syrová zelenina v maximálním množství - zejména salát, červená paprika (vitamíny C, A, B, E), rajčata, okurky a další, nejlépe čerstvé podle sezóny. Pro zvýraznění chuti doporučujeme i přidání dresingu, například sojanézy nebo sojové tatarky, která neobsahují na rozdíl od tradiční žádný cholesterol a je mnohem méně kalorická). 

 

 

 

 

Mexická pánev s kukuřicí 

Mix tradiční mexické zeleniny, nejlépe s nějakou přidanou komplexní rostlinou bílkovinou (například sojovým masem - obsah bílkovin cca 50 g ve 100 g), kterou konzumujeme v kombinaci s kukuřicí. Ideální je samozřejmě čerstvá, ale dá se využít i mražená nebo sterilovaná. Kukuřice je pro vegan výživu vynikající pro velký obsah vitamínu B a minerálních látek - zejména železa a hořčíku. Podle některých údajů má kukuřice i velice pozitivní vliv na vitalitu a celkově energii. Každopádně obsahu sacharidů v kukuřici je poměrně vysoký, takže je vhodné toto jídlo konzumovat pro rychlé doplnění energie. V mexické kuchyni se kukuřice využívá opravdu hojně a jídla s kukuřicí se díky obsahu sacharidů hodí zejména k dynamičtějším sportům. Tradiční mexická pánev se připravuje ze zeleninové směsi luštěnin, papriky, cibule, která se pak smíchá s masem (ve vegan variantě sojovým, popřípadě robi, klasem, apod) a poté se přidá kukuřice. Jako příloha pak mohou sloužit například nachos lupínky, popřípadě těstoviny. Ve všech variantách se můžete každopádně těšit na nutričně vyvážené a výborné jídlo. 

 

 

 

Nachos se zeleninou a salsou

Nachos lupínky lze i ve vegan verzi koupit ve většině obchodů, takže příprava tohoto jídla je rychlá. Stačí nadrobno nakrájet vybranou čerstvou zeleninu, nejlépe sezónní a ještě lépe vypěstovanou doma na zahrádce nebo za oknem. V zeleninové směsi by neměla chybět cibule, cherry rajčátka, paprika (nebo ještě lépe chilli papričky), petrželová nať a další podle možností a fantazie. Salsu je možné vyrobit například se sojové tatarky nebo majonézy s přidáním hořčice, chilli, oleje, okurek, pažitky apod. Nachos poté salsou potřeme, ozdobíme zeleninou a podáváne - nejlépe ještě s nějakým zeleninovým salátem. Jedná se o poměrně lehké jídlo, vhodné i jen jako svačina. 

 

 

 

Zpět na Výživa