Supplementace pro bojové sporty

Přinášíme další část naší přednášky z brněnského Veganfestu, tentokrát s informacemi o veganských sportovních suplementech. V článku najdete základní přehled sportovních suplementů a informace o jejich dávkování s ohledem na druh zátěže. 

 

Je dobrou zprávou, že v současné době už existuje většina sportovní suplementace ve veganské verzi – a lze ji sehnat i u nás. Pokud se tedy rozhodnete podpořit svůj výkon některým z výrobků, je dobré vědět, které ze suplementů se hodí primárně pro bojové sporty, případně sporty upřednostňující dynamiku i sílu. Pro ty, kteří se v problematice příliš neorientují, pro jistotu připomínáme, že se jedná o běžně komerčně dostupné a samozřejmě plně legální výrobky - rozhodně tedy ne o žádná zakázaná anabolika ani nic podobného.

 

 

 

  • BCAA 

Souhrn tří aminokyselin L-leucin, L-valin a L-isoleucin v poměru 2:1:1, příp. 4:1:1 v novějších výrobcích, dokáže tělu dodat hlavně zdroj energie pro dlouhotrvající výkon, ale například i zvýšení koncentrace serotoninu v mozku a tím i ke snižování subjektivně pociťované únavy. Dávkování pro trénink bojových sportů je 5 – 10 g před tréninkem a pro zlepšení regenerace i 5 – 10 g po tréninku. Protože ideální forma je rozpustná, je možné stejné množství přijímat i během tréninku. Sypká, rozpustná forma je vhodnější nejen proto, že forma tabletová obsahuje různá pojiva a látky, které tělo zbytečně zatěžují, ale z veganského hlediska se tak elegantně můžete vyhnout nejčastější želatinové kapsli.

 

  • L-glutamin, příp. nové a lépe využitelné glutaminové peptidy

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou ve svalových buňkách, a ačkoliv je na rozdíl od BCAA aminokyselin neesenciální, a dokážeme si ji tedy vytvářet sami, při velké fyzické nebo psychické námaze nám může výrazně ubývat a můžeme pociťovat její nedostatek. Ten se projevuje v odbourávání svalové hmoty, ale také ve snižování schopnosti regenerace a imunity (používá se pro výstavbu bílých krvinek). Co se týče dávkování, pro bojové sporty se doporučuje dávkovat 5 – 10 g v režimu ráno – před tréninkem – po tréninku – večer a platí, že čím vyšší námaha nebo psychický stres je, tím větší dávky bychom měli zařadit. 

 

 

 

  • Proteinové a sacharidové prášky

Příjmu proteinů a sacharidů při tréninku bojových sportů jsme se věnovali konkrétně v jiném článku , nicméně obecně platí, že by v tomto případě mělo být zařazeno více sacharidů a méně proteinů, než jak je zvykem například u bodybuildingu. Konkrétně platí, že na 1 kg hmotnosti bychom měli přijímat cca 1,5 g proteinů s rozvržením 25g pro muže a 15 g pro ženy v jednom jídle – větší množství jak 40g už tělo obtížně zpracovává a zbytečně se tak zatěžují ledviny. Ideální zastoupení jednotlivých složek by mělo být ráno 80% sacharidů + 10 % bílkovin + 10 % tuků a ideálně opačný poměr večer. Pokud trénujete večer, platí samozřejmě, že do 30 minut po tréninku bychom měli doplnit sacharidy a pokud chcete přibrat i svalovou hmotu, pak i proteiny v plné dávce.

 

 

 

  • Beta-alanin

Neesenciální aminokyselina, která díky navyšování látky carnosin ovlivňuje výrazně vytrvalost svalů a tím může přinášet pozitivní účinky na zvýšení svalové síly, vytrvalosti i výkonu. Stejně jako ostatní supplementované aminokyseliny by se i Beta-alanin měl vysazovat na cca měsíc po 6 – 8 týdnech užívání. Doporučené dávkování pro bojové sporty je 1,5 g první týden, 3,5 g v týdnech dalších. 

 

 

 

  • Creatin

Po proteinech patrně nejznámější suplement, kreatin, je hojně užívaný pro nárůst svalové hmoty nejen v bodybuildingu. Méně se však ví o jeho schopnosti dodávat tělu rychle energii díky jeho zapojení v cyklu tvorby ATP energie – a tedy i zvýšení výkonu při intenzivním tréninku. Pokud jej chcete využít pro tento efekt, snižte dávky, které jsou většinou na výrobcích doporučované jen pro bodybuilding, a to na 2 – 3 g před tréninkem a 2 – 3 g po tréninku. Podrobnější informace o kreatinu jste si mohli přečíst v tomto článku

 

 

 

  • Citrulin - malát 

Zvýšení energie a prokrvení svalů zajišťuje tento doplněk sportovní výživy, který tak zároveň zajišťuje delší výdrž i pro tréninky typu bojových sportů.

 

  • ZMA

Pro zvýšení regenerace, zlepšení spánku a taky pro ovlivňování testosteronu se i pro trénink bojových sportů doporučuje směs zinku, hořčíku a vitamínu B6 v tomto speciálním poměru.

 

Připraveno na základě přednášky Jiřího Vacka pro MMAA.CZ, upraveno. 

Zpět na Výživa