Nezbytné složky veganské sportovní stravy - díl 1.

Správně vyvážená rostlinná strava je doporučovaná jako vhodná pro všechna věková stádia, včetně dětství, těhotenství a kojení už mnoho let, viz už např. stanovisko Americké dietetické asociace z roku 2009.  

 

Využitím veganské stravy se zabývají v posledních letech také vědecké studie (např. Fuhrman, Ferreri, 2010). Dokazují, že z hlediska výkonu je veganská strava ideální nejen díky samotnému složení, ale také také díky podružným efektům tohoto typu stravování jako je přirozené vyloučení zdraví škodlivých potravin typu rafinovaných cukrů, sladidel apod. Sportovci při správně sestavené veganské stravě mají podle studií dokonce lepší předpoklady pro výkon, zejména pro statisticky lepší úroveň imunity, a tím i nižšího výskytu onemocnění, které limitují tréninky. Subjektivně se pak sportovci shodují na zvýšení energie, výkonnosti a sportovci věnující se bojovým sportům také na zvýšení přirozené agresivity.  

 

 

Podle WHO jsou základem stravy obecně tyto složky: bílkoviny, vitamín A, D, E, K, thiamin, riboflavin, niacin, vitamín B6, kyselina pantotenová, biotin, vitamín B12, foláty, vitamín C, antioxidanty, vápník, zinek, selen, hořčík a jód. 

 

V klasickém veganském jídelníčku bychom měli dávat důraz zejména na vitamín B12, který jediný je nutné supplementovat synteticky, dále dostatečná množství vápníku, železa, zinku, vitamínu D a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které lze všechny v dostatečné míře čerpat z přirozených zdrojů, vhodným zařazením do jídelníčku.

 

V následujícím článku se zaměříme na první z nich, jejich přirozené zdroje a vztah ke sportovnímu výkonu. 

lo zmíněno, B 12  je jedinou složkou, kterou je nutné supplementovat, a to jak ve fortifikovaných potravinách, nebo v syntetické podobě kyanokobalaminem nebo metylkobalaminem. Denní příjem je u nás 2,5 mikrogramu. Vzhledem k výraznému vlivu na funkci nervového systému a metabolismus homocysteinu a syntézu DNA je jeho doplňování nezbytné.

 

Vegansky se stravujícím lidem se doporučují pravidelná vyšetření krve na přítomnost koncentrace holotranskobalaminu, homocysteinu nebo kyseliny metylmalonové. 

Supplementovaná množství jsou doporučovaná stejná jak v běžné populaci, tak u aktivních sportovců, pouze u lidí nad 50 let (konvenčně i vegansky se stravujících) a sportovců snižujících rychle váhu (např. u bojových sportů před zápasy) je doporučované supplementovat mírně vyššími dávkami. 

 

Vápník

 

Světovou zdravotnickou organizací je doporučováno denní množství 400 – 500 mg vápníku, u nás 800 mg. Základními zdroji, které mají vyšší vstřebatelnost a tím i využitelnost, než kravské mléko (cca 50% ku 30%) je např. kapusta nebo čínské zelí. Dalšími zdroji jsou pak ořechy a semínka, dále rukola, tofu, chia semínka, fazole a mandle, kešu. Ideálním jídlem pro sportovní jídelníček jsou tedy saláty z této zeleniny, doplněné směsí ořechů a semínek, dochucené případně zálivkou z rostlinných alternativ ke smetanám apod. 

 

 

Železo

 

Doporučená denní množství příjmu železa jsou u nás 14 mg. Důvodem, proč by měli vegani a veganky věnovat tomuto prvku pozornost, je nižší vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů. 

 

Podle studií se ukazuje, že vegani mají v jídelníčku většinou zastoupeno vyšší množství potravin obsahující železo, než konvenčně se stravující lidé - rozdíl je ale právě v jeho vstřebatelnosti. Rostlinné zdroje obsahují non-hem železo, které je oproti hem-železu obsaženému v živočišných potravinách vstřebatelné z 10% (u hem železa je to 18%). Vstřebatelnost obou typů železa závisí i na vnitřních zásobách železa, a také na dalších složkách potravy, které ji mohou zvyšovat či snižovat.

Fytáty (soli kyseliny fytové) obsažené například luštěninách a celozrnných potravinách, polyfenoly, obsažené například v černém čaji nebo společná konzumace  železa s vápníkem vstřebatelnost železa snižují, vitamín C a karoteny ji naopak zvyšují. 

 

Pokud aktivněji sportujete, mohou se vaše zásoby železa snižovat rychleji (např. studie prováděné u profesionálních ženských sportovkyň).  

 

Studie však zároveň nedoporučují dodatečnou supplementaci železa nad rámec získávání z běžného jídelníčku, protože naopak velké zásoby železa mohou zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění nebo některých typů rakovin. 

 

Doproučuje se tedy využívat přirozené zdroje jako zelená listová zelenina, upravená nejen do salátů, ale také shaků a smoothies. Ty poskytují nejen koncentrované porce železa, ale pro sportující vegany i další zdroje bílkovin, na které jsou tyto druhy zeleniny také bohaté. 

 

 

Pokud tedy váš základ sportovního jídelníčku tvoří hlavně proteinové shaky, nebo celozrnné potraviny bohaté na fytáty , nezapomínejte na doplnění potravin s obsahem železa - zvýšíte tak i svou výkonnost. 

 

Železo najdete například ve špenátu, brokolici, čínském zelí, tofu, luštěninách, dýňových a sezamových semínkách, sojových bobech. 

Zpět na Výživa