5 veganských potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět

Veganské potraviny jsou obecně zdravější (a samozřejmě z mnoha pohledů etičtější), než konvenční a pokud je veganský jídelníček dobře poskládaný, má výrazně pozitivní vliv na zdraví a fyzickou výkonnost, jak se o tom přesvědčuje stále více lidí včetně vrcholých sportovců. Některé zásady při jeho sestavování jsme připoměli nedávno v tomto článku a nyní ještě doplníme několik běžně dostupných konkrétních potravin, které i mezi veganskými hrají prim a neměli byste na ně zapomínat. Jejich přehled najdete zde:

 

 

 

1. Mandle 

Ořechy obecně jsou po vegany vynikajícím zdrojem důležitých látek, od bílkovin (kolem 20ti gramů ve 100 gramech, tedy přibližně stejně, jak u masa) přes vitamíny, vlákninu, hořčík nebo vápník, až po zdravé, jednoduché a nenasycené tuky. Z běžně dostupných ořechů jsou pak mandle pro lidský organismus nesmírně prospěšné. Jen jejich obsah vápníku (252 mg/100 g) je více než dvojnásobný, než v kravském mléce. Podobně vysoký je i obsah horčíku (247 mg/100 gramů - přibližně desetinásobek než je v mase nebo mléčných výrobcích), který působí proti únavě, křečím - což ocení zejména lidé vyvíjející zvýšenou fyzickou aktvitu - a posiluje imunitní systém. Konzumace mandlí, zejména ve formě mandlového mléka, které bývá navíc často obohacené o vitamín B12, je vynikající i pro děti - bílkoviny z mandlí jsou pro lidský organismus velice dobře zpracovatelné a mandle navíc slouží i jako kvalitní zdroj železa. Mandle působí preventivně i proti diabetu typu 2 (i když jeho riziko u veganů je minimální, ve srovnání s konvenčně se stravující populací), srdečním chorobám a podle některých studií i rakovině. Mandle je nejlepší konzumovat neochucené a nesolené, několikrát týdně.

 

 

2. Luštěniny

Další skupinou potravin, která je, stejně jako ořechy, ve veganském jídelníčku takřka nenahraditelná, jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem bílkovin, jejich obsah je často vyšší než mase (například u sóji, ta jich obsahuje cca dvojnásobek než maso). Rostlinné bílkoviny z luštěnin přispívají ke snižování krevního tlaku a cholesterolu, což je vhodné zejména pro lidi, kteří se dříve stravovali masem a živočišnými produkty ve zvýšené míře. Bílkoviny z luštěnin je ideální mezi sebou kombinovat + například s obilovinami, aby získané aminokyselinové spektrum bylo co nejkomplexnější. Luštěniny by se v nějaké podobě měly objevovat ve veganském jídelníčku skoro každý den. Pokud chcete předejít jejich nadývamým účinkům, dostatečně dlouho je namáčejte a kombinujete je s vhodným kořením (například kmín, anýz nebo libeček).

 

 

 

3. Avokádo

Avokádo je pro vegany nejlepším zdrojem zdravých tuků, které obsahuje ve formě velmi prospěšných nenasycených mastných kyselin kolem 20ti procent. Má také z ovoce nejvyšší podíl bílkovin, obsahuje množství silných antioxidantů a snižuje hladinu inzulinu v krvi. Obsahuje i manózu, sacharid, který je okamžitě využívan naším mozkem jako zdroj energie. Z vitamínů je významným zdrojem karotenu, vitamínu C a vitamínů skupiny B. Dále v něm najdete  například měď důležitou pro krvetvorbu a mnoho dalších prospěšných látek. Avokádo by se ve veganském jídelníčku mělo objevovat několikrát do týdne, například ve formě různých pomazánek apod.

 

 

 

4. Brokolice

Pozitivní vliv brokolice na lidský organismus se dostává v poslední době stále více do povědomí. Hojně doporučovaná bývá i z pohledu bodyduilderů (skrz její pozitivní vliv na produkci testosteronu), ale i lidí, kteří se chtějí prostě jen stravovat zdravě. Obsahuje vysoké množství prospěšných látek v ideálním poměru, zlepšuje trávení, posiluje cévy a krevní oběh, zrychluje metabolismus, výrazně posiluje imunitní systém a obsahuje množství vlákniny důležité pro správné fungování střev. Brokolici se někdy oprávněně říká vitamínová bomba, bohatá je zejména na vitamín C, D (pro vegany velmi žádoucí), na vápník (stejně vysoký obsah jak v mléce), dále železo, hořčík nebo selen. U brokolice je třeba ale dávat pozor na vaření, kterým hodně z prospěšných látek ztrácí - mnohem efektivnější je ji jen ohřát v páře, nebo konzumovat syrovou - ostatně jako u veškeré zeleniny a ovoce. 

 

 

 

5. Borůvky, maliny a další bobule

I když se dá říct, že všechno ovoce je zdraví velice prospěšné, konzumace různých druhů bobulí je u nás relativně méně častá, než například jablek, pomerančů apod. Přitom jejich vliv na zdraví je doslova blahodárný; některé jejich druhy se dokonce zařazují mezi tvz. superfoods. Konkrétně borůvky jsou vynikajícím zdrojem například vitamínu C (menší miska borůvek pokryje takřka celou jeho denní dávku), mají vysoký obsah antioxidantů, který chrání organismus před viry a různými zánětlivými onemocněními a mají vynikající vliv na ledviny. Podle posledních lékařských výzkumů pak působí i jako prevence proti rakovině a posilují krevní oběh. Pozitivně působí i při problémech s nadváhou, i když obezita je oblast, která většinu veganů a veganek trápí výrazně méně, než běžnou populaci. Každopádně i borůvky a další bobule by se v našem jídelníčku měly objevovat, kdykoli je to jen trochu možné. 

 

 

Zpět na Výživa