Veganské běžecké svačinky

Výživa je klíčovým faktorem pro tréninkovou aktivitu a vhodné načasování jednotlivých jídel a jejich složení je mnohdy hotová alchymie – to samozřejmě i pokud se stravujete konvenčně.

Důležitým jídlem před tréninkem samotným je předtréniková svačina, která by měla být lehce stravitelná. V případě, že tělo vynakládá na strávení jídla velké množství energie, o to méně mu energie zůstane na samotný trénink.

Když sníte těžce stravitelné jídlo, v žaludku se hromadí více krve na podporu trávení. Je-li krev v žaludku, nemůže roznášet jinde po svalech kyslík potřebný k jejich okysličování. Pokud začínáte trénink a jídlo není kompletně strávené, může Vás také píchat v boku - jedná se o křeč bránice. Čím je aktivita intenzivnější, tím lépe by měla být předtréninklová svačina stravitelnější. 

Poměr sacharidů, tuků a bílkovin v předtréninkové svačině závisí na intenzitě a trvání aktivity. 

 

 

 

Pro 10 km běh, fotbalový nebo hokejový zápas, kdy se jedná o vyšší intenzitu trvající do 1 hodiny se doporučuje následující podíl ve svačině: 90% sacharidy, 7% tuky, 3 % bílkoviny.

Pro tyto aktivity je vhodné doplňovat energii s tzv. jednoduchými cukry – tedy těmi, které nám energii dodají rychle a tělo je nemusí štěpit. Dobré jsou datle, přírodní zdroj glukózy. Glukóza směřuje přímo do jater a tělo ji může použít jako okamžitou energii. 

Vhodným a často opomíjeným zdrojem energie pro výkonnostní trénink a zdroj jednoduchých cukrů je také kokosový olej. Je to výborný zdroj triglyceridů se středně dlouhým řetězcem.

Rychlou svačinkou je směs datlí a kokosového másla, které rozmixujeme – určitě vyzkoušejte :)

 

Pro aktivity s větším dlouhodobým výdejem, ale menší intenzitou (např. jízda na kole, ½ maraton, maraton, triatlon je vhodné následující složení svačinky: 60% sacharidy, 35% tuky, 5% bílkoviny.

Vhodnou svačinkou je pokud do směsi rozmixovaných datlí a kokosového másla přidáme konopný protein a mletá lněná semínka s mandlemi pro dlouhotrvající účinek.

 

 

 

Pro vytrvalce je důležité, že při nižší intenzitě tréninku (nižší tepové frekvence) spaluje tělo primárně tuk. Jedná se o klíčovou tréninkovou zónu, kdy se tělo učí efektivně spalovat tuk a šetřit glykogen.

 

Zóna pálení tuků znamená, že se současně spaluje svalová hmota, tudíž je nezbytné přidat do svačinky i malé množství bílkovin, aby tělo ochránilo aminokyseliny a svaly. Zlepší se tím vytrvalost a předejde se ztrátě svalové hmoty a množství tuku v těle se udrží na minimu. Tuto informaci jistě uvítají lidé, kteří chtějí pohybem dosáhnout své optimální váhy.

   

Pro aktivity s nízkou intenzitou, které trvají delší dobu,tj. 3 a více hodin je vhodné poskládat svačinku s přesahem tuků: 20% sacharidů, 70% tuků, 10% bílkovin.

 

Při těchto aktivitách je nutné naučit tělo efektivně spalovat tuk jako zdroj energie a šetřit glykogen. Úspěšní sportovci-vytrvalci naučili svá těla efektivně hospodařit s glykogenem.

Při pohybu v nízké intenzitě tělo čerpá z tukových zásob a pálí je. Proto vytrvalci tráví velkou část tréninku v nízké intenzitě, aby čerpali ze svých tukových zásob a vylepšovali schopnost těla využívat tuk jako palivo. S rostoucí kondicí tělo efektivněji pálí tuky a sportovec zvyšuje intenzitu tréninku a stále získává energii z tuků. Tímto způsobem se eliminuje pověstný "náraz do zdi", který mnozí amatérští běžci zažívají mezi 30.až 35.kilometrem maratonu. 

 

 

 

A na závěr – jeden praktický tip od Brendana Braziera:

 

 2 datle 

 1 banán 

 1 šálek amarantových pukanců 

 1 šálek konopného mléka 

 1 šálek vody 

 ½ šálku vařené pohanky 

 ¼ šálku mletého lněného semínka 

 1/4 šálku konopného proteinu 

 1 lžíce vloček dulse 

 ½ lžíce nastrouhaného čerstvého zázvoru 

Postup: rozmixuje všechny ingredience v těsto a lijeme na pánev. Smažíme na mírném plameni, cca 5 minut na každé straně. 

   

Rádi uvítáme, pokud s námi budete sdílet, co se osvědčilo Vám. V dalším článku se můžete těšit na regenerační vegan jídla nebo zajímavé běžecké tréninkové tréninky 

Run vegan :)

 

Zdroje:

Brendan Brazier: Vegan v kondici 

Sott Jurek: Jez a běhej