Základní průvodce pro veganské silové sportovce

Základního průvodce pro veganské silové sportovce napsal osobní trenér, masér a klinický odborník na výživu Pete Ryan z Velké Británie. Pete provozuje webové stránky www.veganbodybuilding.org  a organizuje tréninky a prezentace o výživě, cvičení a regeneraci založené na rostlinné stravě v Británii i jinde v Evropě. V komunitě kolem webu jsou aktivní držitelé světových rekordů v silovém trojboji, kulturisté soutěžící na mezinárodní úrovni a další sportovci.

Veganská výživa

 

Správná výživa je jedna ze tří věcí, které musíte dodržovat, pokud chcete dosáhnout svých silových cílů (další dvě věci jsou trénink a regenerace). Základy zdravé stravy pro posilování jsou opravdu jednoduché a většina lidí je zná:


- Nejezte nezdravé

- Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny

- Pijte hodně vody

- Pokud chcete přibrat, jezte o něco více, než je potřeba k udržení vaší současné hmotnosti

- Pokud chcete zhubnout, jezte o něco méně, než je třeba k udržení stejné hmotnosti

 

 

 

Tři velké dietní systémy

Existují tři různé typy stravy, které se používají v kulturistice. Každý můžeme samozřejmě dále rozdělit a přizpůsobit, ale pro naše účely budou tyto 3 prozatím stačit. Strava se liší podle toho, jestli se snažíte zhubnout, přibírat svalovou hmotu nebo si udržet svojí tělesnou hmotnost.

Co mají společného?

Všechny tři systémy počítají s podáváním malého množství jídla po celý den (až 7-8 jídel za den, každé 2 hodiny), velkou spotřebou tekutin, podáváním jen zdravého jídla a sledováním hmotnosti a tělesného tuku (pamatujte si, že můžete přibírat na váze, ale budete mít méně tuku).

 

Udržení hmotnosti

 

muži

ženy

počet kalorií/Kg 

44

38-44

bílkoviny

1.4g/Kg 

1.4g/Kg 

sacharidy

7g/Kg 

7g/Kg 

tuky

1.1g/Kg 

1.1g/Kg 

 

 

Dieta

 

muži

ženy

počet kalorií / Kg 

38

35

bílkoviny

2g/Kg 

2g/Kg 

sacharidy

6g/Kg 

11g/Kg 

tuky

1.1g/Kg 

1.1g/Kg 

 

Růst

 

muži

ženy

počet kalorií / Kg 

52+ 

44-52 

bílkoviny

1.6g/Kg 

1.6g/Kg 

sacharidy

8g/Kg 

8g/Kg 

tuky

1.5g/Kg 

1.5g/Kg 

 

Veganství a bílkoviny (proteiny)


Protein neboli bílkovina - to je slovo, které zaslechnete ve světě kulturistiky často. Existují 3 hlavní typy veganských zdrojů proteinů, které se obvykle nazývají proteinová pyramida:

 

 

 

Dříve se předpokládalo, že by vegani měli dostávat všechny dostupné bílkoviny v každém jídle a že musí kombinovat dva ze tří uvedených zdrojů bílkovin (například. fazole a toast - fazole jsou luštěnina, toast je z obilovin), jako aminokyseliny nejsou bílkoviny v rostlinné stravy vyrovnané, ale obvykle obsahuje jednu (nebo více) aminokyselinu v malém množství a lidské tělo ji může absorbovat v poměru k ostatním, takže o spoustu dobrého přijdete. Studiemi veganů toto ale bylo vyvráceno.

Žádné studie (pokud je mi známo) se neprováděly na veganských silových sportovcích - kulturistech, takže snad alespoň jako preventivní opatření byste se měli pokusit jíst ze dvou nebo více skupin bílkovin s každým jídlem nebo alespoň denně.

 

 

 

Díky nízké ceně se vždy nabízí sojové maso (v angličtině se používá zkratka TVP - textured vegetable protein, nebo TSP - textured soy protein), které se vyrábí ze sušené sóji (luštěnina) buď jako kousky nebo mleté. Celozrnný chléb neobsahuje jen hodně bílkovin, ale také vlákninu a vitamin E. Ořechy a ořechové máslo můžete jíst ke svačině nebo v sendviči a nezapomeňte na sojové mléko při míchání nápojů po cvičení.

Dalším dobrým zdrojem bílkovin jsou kvasnice (droždí), které můžete koupit jako pomazánku (vegemite) nebo vločky, kterými můžete posypat jídlo. Tyto produkty se vyrábí z pivovarských kvasnic a dají se sehnat také v práškové formě nebo jako tablety (pangamin). Všechny formy by měly být k dispozici v obchodě se zdravou výživou.

Další živiny

 
Některé další důležité živiny jsou vápník (používaný při stahování svalů a pro stavbu kostí a zubů mimo jiné), vitamin B12 a jód.

Vápník - I když příjem vápníku u dospělých veganů je často nižší než u všežravců, zdá se, že zvýšené vstřebávání minerálů ve střevech u veganů tento rozdíl vyrovnává a nebyly zaznamenány žádné případy jeho nedostatku u dospělých veganů.

Vitamin B12 (kobalamin) - není nutné jíst každý den vitamin B12, protože játra jsou schopná ho uložit na 3-6 let a také tělo může do značné míry recyklovat zásoby vitamínů a zvýšit jejich vstřebávání, když jsou zásoby nízké. Ačkoli mnoho lidí nevykazuje po letech žádné příznaky nedostatku, neznamená to, že tělo má dostatečné množství vitamínu B12 a může tedy trpět zvýšenou hladinou homocysteinu. Samozřejmě hladinu homocysteinu nemůžete vidět, ale značí nedostatek a může veganům uškodit. Doporučuji, aby každý jedl obohacené potraviny nebo doplňky k zajištění přiměřeného množství B12. Moje názory na B12 se změnily v poslední době díky novým výzkumům. Žil jsem v přesvědčení, že je možné získat B12 z kvasnicových produktů, jedlých mořských řas, tempehu, misa, ale teď o tom mám pochybnosti, protože výzkum ukazuje, že tyto produkty neobsahují B12, ale příbuzné prvky, které se v těle tváří jako B12, ale nefungují stejně a můžou blokovat receptory určené pro B12.

Jód - Jedlé mořské řasy jsou nejspolehlivější zdroj jódu. K dispozici je také jód v zelenině a obilí (množství závisí na tom, kde se plodiny pěstují). Je dobré vědět, že jód ve většině masa a mléčných výrobků zvířata nezískávají z přirozené stravy a je jim dodáván uměle, takže můžeme říct, že když jíte pilulky, jen živočišné produkty jako mezikrok odstraníte.

Ostatní potraviny: Nezapomínejte jíst hodně čerstvé zeleniny a ovoce každý den, aby jste získali všechny stopové prvky potřebné k růstu. Zvláštní význam má vitamin C kvůli formě železa, které vegani konzumují ve srovnání s masožravci. Ti dostávají z masa tzv. hem železo. Tato forma železa je mnohem jednodušší než tzv. non-hem železo, které se nachází v zelenině. Konzumace stravy s vysokým obsahem vitamínu C zvyšuje vstřebávání železa z rostlinné stravy stejně jako kyselina citronová a další ovocné kyseliny.

 

 

 

Kdy jíst?


Pro kulturistiku je nejčastěji uváděno 6-8 jídel denně (to jsou 3-4 velká jídla a 3-4 svačinky) ve zhruba dvouhodinových intervalech. Ujistěte se, že jíte výživné potraviny a ne nezdravá jídla. Myslete den dopředu nebo si ráno řekněte "neměl bych si udělat něco k jídlu s sebou?".

Jedna rada, kterou jsem četl: když připravujete jídlo, vždy ho udělejte plný hrnec a zmrazte si několik porcí na později. Pokud nemáte čas na vaření, tohle vás zachrání!

Dalším důležitým bodem je jíst (nebo pít šejk) během 60-90 minut po cvičení, protože tělo potřebuje v tuto chvíli živiny a poroste mnohem lépe, pokud je v tuto dobu dostane.

A když už jsme u toho - VODA! Voda je tak důležitá, že to nikdy nemůžeme dostatečně zdůraznit. Hodně pijte (myslím opravdu HODNĚ). Děláme to všichni. Jdeme ven a dostaneme žízeň v polovině cesty někam. Vezměte si sebou trochu vody, ať jste kdekoli. Pokud si chcete udělat představu, kolik mám na mysli, pak bych doporučil vypít alespoň 4 ale lépe 6 litrů vody. Za normálních okolností se vám nemůže stát, že byste vody vypili moc.

Na závěr


S trochou plánování a předvídavosti je snadné uspokojit výživové potřeby pro veganské silové sportovce. Pokud budete dodržovat základní systém uvedený výše, tvrdě trénovat a organizovat si plán regenerace správně, můžete dosáhnout úžasného nárůstu v síle a/nebo velikosti.
 
 
 

Pozn.: Vegan Fighter ještě odkazuje pro více detailů na stránky České veganské asociace - sekce Výživa , příp. na další zdroje zde uváděné
 

 


Zpět na Články