Trochu jiné leh - sedy

Břicho je patrie, která je při tréninku nejen bojových sportů naprosto nezastoupitelná; právě z pohybu středu těla vychází většina úderů. Nemluvě už o tom, že jen kvalitně vypracované břišní svaly vás zachrání před tím, aby vás první úder nebo kop na břicho poslal na zem. A samozřejmě dobře vypracované a definované břišní svaly nejsou i z estetického důvodu na škodu. Tréninku břicha je tedy vhodné věnovat určitě maximální pozornost.

 

 

 

Asi nejznámějším cvikem na břicho, kterého si každý fighter nebo fighterka užije při tréninku opravdu dosytosti, jsou leh - sedy. Jejich obrovská výhoda je, že se dají dělat takřka všude, tedy například i doma místo večeře, pokud jste skutečný nadšenec pro vypracované břišáky. Nevýhoda leh - sedů je ovšem v tom, že na ně tělo od určité fázi už docela přestává reagovat, takže není problém dělat leh - sedů několik set po sobě a kýžený efekt kvalitně procvičených břišáku se nedoství. Při nekvalitním provedení navíc mohou i docela trpět záda. Nicméně obecně jsou leh - sedy určitě výborný cvik, který zvládne každý a než se pustíte do sofistikovanějšího cvičení, vyplatí se jim věnovat dostatek pozornosti. A zde je několik typů, jak si leh - sedy udělat zajímavější:

 

 

Měňte u leh - sedů tempo, ideálně na počítání někoho jiného. 

Pokud jezdíte leh - sedy podle sebe mechanicky ve stále stejném tempu, brzo vám jejich cvičení může začít připomínat spíš počítání oveček před usnutím; žádný velký adrenalin a zábava to prostě není. Naopak když vám je počítá někdo jiný a mění mezi jednotlivými leh - sedy rytmus (tedy například zrychluje, zpomaluje, dělá nečekané změny), je to výrazně záživnější a zároveň náročnější. Určitě vyzkoušejte, nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra, nebo se sparing partnerem (můžete to dělat např. tak, že první stovku počítá jeden, druhou druhý a tak dále, podle vaší výdrže; nicméně i těch dvě stě může být v téhle podobě docela náročných).

 

Dělejte leh - sedy otočení na bok

Toto je poměrně známá varianta, kdy do leh - sedů zapojíte boky, jejichž vypracování se určitě také velice hodí. U tohoto cviku je už trochu náročnější technické provedení, kdy je potřeba být při cviku natočení opravdu tak, aby vám zabíraly šikmé svaly a boky. Leh - sedy v natočení se dají dobře kombinovat s klasickými, například tak, že jedete první stovku klasicky, druhou otočení na jeden bok a třetí na druhý. Pokud u toho navíc měníte tempo a dáváte si důkladný pozor, abyste si nepomáhali jinými svaly (např. zády), popřípadě švihem těla a rukou, i těch tři sta břišáků vám dá docela zabrat. 

 

 

 

Zkuste leh - sedy nahoře s direkty

Pokud při konečné fázi cviku (pozor ale, tělo by nemělo být kolmo k podlaze, tam už břišní svaly odpočívají, úhel těla max 75 stupňů, tak aby byly břišní svaly pořád zatnuté) dáte dva direkty (klasicky přední zadní), zjistíte, že takové provedení je výrazně náročnější. Při direktech - pokud budete i v dolní fázi držet ruce u hlavy - navíc dostanou pěkně zabrat i ramena, takže se určitě vyplatí toto provedení občas vyzkoušet.

 

 

 

Leh - sedy s přítahy nohou

Hodně náročná verze leh - sedů, kdy jsou nohy pořád ve vzduchu těsně nad zemí, cca 5 centimetrů. Při leh - sedu se střídavě jedna a druhá noha pokrčí a přitáhne k tělu; loket a koleno se tak dotknou. Druhá noha je přitom pořád ve vzduchu. Břišní svaly tak dosávají zabrat ve větší dálce, než u klasických leh sedů, elektivně se procvičují i na spodní části břicha. Pro tento cvik však chce mít už pevný základ v břišních svalech, jinak budete mít problém ho udělat dobře i jen v několika opakováních. Pokud ho navíc pojedete hodně rychle, jedná se i o poměrně efektivní aerobní cvičení. 

 

 

Extrémně pomalé leh - sedy

Jestliže klasických leh - sedů ve vysokém tempu zvládnete klidně několik set a nijak zvlášť to s vámi nehne, v pomalém provedení budete mít problém s mnohem menším počtem opakování. Navíc si nebudeme moct pomáhat švihem těla, takže se do této varianty leh - sedů zapojují opravdu jen ty svaly, které chcete procvičovat. Důležité je, abyste v žádné fázi cviku neodpočívali - tedy se nezastavovali ani nahoře, ani dole - tělo by mělo být pořád mírně nad podložkou. Čím pomaleji tento cvik pojedete a víc se budete na své břišní svaly soustředit, tím víc jim dáte zabrat a už po několika takových leh - sedech pocítíte pálení, která vám bude neomylně ukazovat, že svaly skutečně dobře pracují. 

 

Každopádně jako u každého cvičení, i při posilování břicha platí, že pokud chcete mít své svaly skutečně kvalitní a vyrýsované, stejně jako cvičení je důležitá i strava. Speciálně pro břišáky je nutné kontrolovat přísun tuku a i když vegan strava je mnohem méně tučná než konvenční, je třeba věnovat jejímu správnému vyvážení dostatek pozornosti. 

 

 

Zpět na Články