Jak se připravit na Spartan Race

Spartan race je bezpochyby nejnáročnější překážkový závod, kterého se můžete začátkem června zúčastnit. Ve světě běžně vítězí na těchto extrémnéch závodech vegani a veganky, takže i v České republice máme možnost nezůstat pozadu. Jak bude vypadat profil trati a jaké na ní budou překážky, se dozvíte až během závodu, proto je třeba být připraveni na všechno. Pokud nejste zkušenými sportovci, pak nevěšte hlavu. Právě pro vás jsme připravili několik základních rad a typů pro poslední dny vaší přípravy. 

 

 

 

 

Trénink

Kvalitní a pravidelný trénink je jedním ze základním předpokladů úspěšného zvládnutí závodu, ať už je váš cíl jakýkoliv. Pokud jste trénovaní běžci nebo je vaše příprava komplexní a dlouhodobá máte nesporně výhodu oproti závodníkům, kteří se začali připravovat až nyní. V každém případě je dobré si uvědomit jakého typu závodu se budete účastnit a přípravu přizpůsobit. V závodě budete potřebovat kombinaci vytrvalosti a síly. Ideálním místem pro trénink je proto park nebo běžecký areál v němž je umístěno i sportoviště s hrazdou, bradly apod. 

 

Vytrvalost

Základem všeho je všeobecná vytrvalost. Poběžíte dlouhý náročný vytrvalostní závod, na kterém potřebujete mít dostatek sil a to jak na kratší pětikilometrový, tak na dlouhý třinácti kilometrový. Obecnou vytrvalost získáte nejlépe pravidelným cyklickým pohybem. Můžete jezdit na kole, běhat nebo plavat. Jelikož se však připravujete na běžecký závod, měli byste přípravu zaměřit především na běh a kolo nebo plavání zařadit pouze doplňkově.

Pokud pravidelně neběháte, začněte pozvolna a postupně přidávejte počty uběhnutých kilometrů. Naučte se správně dýchat, vnímat svoje tělo. Běhejte za každého počasí. Pokuste co nejvíce napodobit trasu a typ závodu – běhejte v různém typu terénu a kombinujte běh s posilováním. Zkuste po každých 500 nebo 700 metrech zařadit alespoň jeden druh posilování.   

 

 

 

 

Síla

Nezapomeňte, že na trati vás čeká také mnoho náročných překážek. Připravte se na šplhaní, ručkování, skákání, přelézání, podlézání a plazení. Pokud nemáte ve svém okolí žádné sportoviště nebo dětské hřiště s vhodným náčiním, tak v rámci svého běžeckého tréninku klikujte, dřepujte a skákejte burpees , které jsou také trestem za každou nezdolanou překážku v závodě. Pokud jsou cviky, které jste dělali naposledy při hodině tělocviku na základní škole, např. šplh, pokuste si je vyzkoušet alespoň jednou.

 

 

 
 

Strečink

Strečink urychluje regeneraci, zvyšuje výkonnost, maximalizuje flexibilitu, ale především je prevencí před zraněním. Nikdy nezačínejte strečink bez zahřátí a prokrvení svalů. Stačí kratší rozcvička, pár dřepů, rozklusání, pár lehkých výskoků, krouživé pohyby pažemi. Strečink před tréninkem volte dynamický pro uvolnění, po tréninku statický pro maximální protažení všech partií.

 

 

 

 

 

Strava

Stejně jako trénink je pro úspěch důležitá kvalitní vyvážená strava. Nezapomínejte, že ve fyzicky náročné přípravě je potřeba klást důraz na zvýšený příjem sacharidů pro dodání energie, bílkovin, vitamínů a minerálů pro kvalitní regeneraci. Pro urychlení regenerace a snížení rizika přetrénování nebo zranění je také vhodné zvážit zařazení doplňků výživy. Objednat si je můžete např. e-shopu VF, kde na jednom místě naleznete výhradně veganské přípravky. O tom jak správně suplementovat si můžete přečíst v jednom z našich článků

Nezapomínejte však, že kvalitní vyvážená strava je vždy základ. 

 

 

 

Regenerace

Po jakémkoliv sportovním výkonu by měla následovat přiměřená regenerace. Výsledkem tréninku by měla být snaha organismu lépe se připravit a zvládnout další podobné nebo i větší zatížení a lépe mu odolávat. 

 

Co vám může pomoci mimo strečinku a vhodné stravy urychlit regeneraci? 

Zklidnění - po těžkém sportovním výkonu by mělo následovat zklidnění. Můžete zařadit např. lehký výklus. 

 
 
 

Doplnění tekutin a energie - při větším sportovním výkonu bývá přirozenou cestou z odčerpáno těla velké množství vody a minerálních látek. Množství vody i minerálů je potřeba dostat na stejnou úroveň, jako před výkonem. Ztracenou energii doplníte vhodnou stravou - obecně by pro bezprostřední doplnění energie měly převažovat sacharidy – ovoce, sacharidové nápoje nebo tyčinky. 

Sprchování, vodní lázeň, saunování, plavání - všechny tyto činnosti jsou příjemné a užitečné i normálně, ale po sportovním výkonu dvojnásob. Někdo dává přednost sprše někdo delšímu pobytu v teplé vodě ve vaně. Obojí má své výhody i nevýhody. Ve sprše prochladlé svaly moc neprohřejete, ale zase se nepřipravujete pocením o další vodu z těla, jako při horké lázni nebo sauně. Plavání v bazénu nepřehánějte nebo dosáhnete pravého opaku. V bazénu proto spíše relaxujte a snažte se svaly zlehka protřepávat. Naprosto ideální je bazén s vířivkou nebo s masážními proudy. Saunu byste měli nejprve zkusit za normálních okolností - tedy ne ihned po výkonu. O sauně platí totéž co o horké koupeli - pozor na úbytek další vody - doplňujte tekutiny. 

Masáž a automasáž -  dobře provedená masáž také velmi podstatně zkracuje regeneraci. 

 

Závěrem

Trénujte tvrdě ale s rozumem. Ať už se připravujete sami nebo s někým, vždy poslouchejte své tělo. Pokud cítíte, že začínáte být přetrénovaní, přidejte na regeneraci. Pokud naopak cítíte, že by jste zvládli trénink těžší, přidejte na intenzitě nebo počtu uběhnutých kilometrů. 

 

Uvidíme se na startu!

 

 

 

 

Termíny a místa konaní Spartan race 2013:

 

Spartan SPRINT: 5+ km, 15 překážek, 40-120 min 

8. 6. 2013 – Monínec (ČR) 

 

 

Spartan SUPER: 12+ km, 20 překážek, 80-180 min

9. 6. 2013 – Monínec (ČR) 

 

Spartan BEAST: 22+ km, 25 překážek, 180-330 min

31. 8. 2013 – Vechec (SR) 

 

Registrační formulář a další informace o závodu naleznete na  www.spartan-race.cz 


Zpět na Články